Dopolnila iz vlaken in vlaken
Zaprtje

Dopolnila iz vlaken in vlaken

Zaprtje Zaprtje pri otrocih Laksativi Hirschsprungova bolezen

Vlakno (vlaknina) je del rastlinske hrane, ki ni prebavljiva. Ostane v črevesju in se prenese v blato (fekalije). Vlakna dodajajo maso blatu. To pomaga vašemu črevesju, da dobro deluje in pomaga preprečevati bolečine v črevesju in anusu.

Dopolnila iz vlaken in vlaken

  • Zakaj so vlakna pomembna?
  • Vrste vlaken
  • Živila z visoko vsebnostjo vlaknin
  • Nadomestki vlaken (včasih imenovani laksativi, ki tvorijo razsutem stanju)
  • Fluid
  • Povečanje vlaknin v prehrani
  • Nasveti za povečanje vlaken

Zakaj so vlakna pomembna?

Stoli (iztrebki) so običajno mehki in lahko jih prenašate, če jeste dovolj vlaknin in pijete dovolj tekočine. Morali bi si jesti vsaj 18 gramov vlaknin na dan. (Povprečna oseba v Združenem kraljestvu vsak dan poje samo približno 12 gramov vlaknin.) Prehrana z veliko vlaken:

  • Pomaga preprečevati in zdraviti zaprtje.
  • Pomagali bomo preprečiti nekatera črevesna stanja, kot so divertikularna bolezen, piloti (hemoroidi) in boleče stanje hrbtnega prehoda (anus), ki se imenuje analna fisura.
  • Lahko vam pomaga izgubiti ali nadzorovati težo. Fiber se polni, vendar nima kalorij in se ne prebavi.
  • Lahko zmanjša tveganje za razvoj raka črevesja.
  • Lahko pomaga znižati raven lipidov (holesterola) v krvi.
  • Lahko zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni in pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi.

Pokazalo se je tudi, da povečanje vnosa vlaken izboljša populacijo koristnih mikroorganizmov (bakterij) v črevesju, znanih kot mikrobiom. Nezdravo mikrobiome so povezali s številnimi boleznimi, ne le s tistimi iz črevesja, kot je rak črevesja. Povezan je z imunskim sistemom, sladkorno boleznijo, duševnim zdravjem, vnetjem in debelostjo. Naše razumevanje vloge mikrobioma na naše zdravje se šele začenja. Vendar pa se zdi, da je prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin najpomembnejši dejavnik pri zagotavljanju, da mikrobiome pomagajo ohraniti zdravje.

Vrste vlaken

V prehrani sta dve vrsti vlaken - netopna vlakna in topna vlakna. Delujejo na različne načine v telesu. Kombinacija obeh vrst vlaken mora biti del zdravega prehranjevanja, da bo vaš črevesnik zdrav. Mnoga živila, ki vsebujejo vlakna, bodo naravno vsebovala obe vrsti.

Netopno vlakno

Te vrste vlaken ni mogoče raztopiti v vodi. Skozi prebavni sistem pretežno nespremenjen. Deluje kot goba in absorbira vodo, dodaja maso blatu (fekalije) in omogoča hitrejši prenos odpadkov skozi črevo. To pomaga preprečevati zaprtje in druge bolezni, kot so piloti (hemoroidi) in divertikularna bolezen. Ta vrsta vlaken najdete v:

  • Koža, srž in pečk sadja in zelenjave.
  • Pšenica in otrobi.
  • Koruza (koruza).
  • Oreški in cela zrna.

Topna vlakna

Ta vrsta vlaken se raztopi v vodi in jo lahko razgradijo naravni kalčki (bakterije) v črevesju. Mehka blato in jih poveča, tako da je lažje prenašati. Ko se zmeša z vodo, tvori tudi gel v želodcu. Gel se veže na presežek holesterola, tako da se ne absorbira, kar pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca. Tudi topna vlakna pomagajo upočasniti prebavo hrane; zato se sladkor (glukoza - naš glavni vir energije) sprosti in absorbira počasi. To ohranja naše ravni sladkorja v krvi stabilno. Ta vrsta vlaken najdete v:

  • Oves
  • Ječmen
  • Psyllium in ispaghula
  • Oreški in semena
  • Sadje in zelenjava
  • Fižol in impulzi

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin

Te vključujejo naslednje:

  • Polnozrnati ali polnozrnati kruh, piškoti in moka.
  • Cela zrna za zajtrk, kot so All-Bran®, Bran Flakes®, Weetabix®, zdrobljena pšenica®, muesli, itd.
  • Rjavi riž, polnozrnati špageti in druge polnozrnate testenine.
  • Sadje in zelenjava. Cilj je jesti vsaj Vsak dan je na voljo pet obrokov sadja in zelenjave. En del je:
    • Eno veliko sadje, kot je jabolko, hruška, banana, pomaranča ali velika rezina melone ali ananasa.
    • Dva manjša sadja, kot so slive, satsumas itd.
    • Ena skodelica majhnega sadja, kot so grozdje, jagode, maline, češnje itd.
    • Ena žlica suhega sadja.
    • Normalni del vsake zelenjave (približno dve žlici).
    • Ena sladica v solati.

Nadomestki vlaken (včasih imenovani laksativi, ki tvorijo razsutem stanju)

Zdravnik vam bo morda svetoval, da jemljete dodatna vlakna, če imate zaprtje ali druge težave s črevesjem, kot je sindrom razdražljivega črevesa. Na voljo je več. Lahko jih kupite v lekarnah ali trgovinah z zdravo hrano:

  • Neobdelani otrobi je poceni vlakninski dodatek. Z žitaricami za zajtrk lahko škropite z otrobi ali zmešate s sadnimi sokovi, mlekom, enolončnicami, juhami, drobtinami, pecivom, kolači itd.
  • Drugi dodatki vlaken vključujejo luščine ispaghule (psyllium), metilcelulozo, sterculijo, pšenični dekstrin, inulinska vlakna in cela lanena semena (namočena v vodi). Obstajajo različni izdelki z blagovno znamko, ki vsebujejo te dodatke (farmacevt vam lahko svetuje).

Fluid

Fiber potrebuje tekočino, da deluje, tako da je treba piti veliko, ko jeste prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin ali vlaknine. Pijte vsaj dva litra (približno 8-10 skodelic) na dan. S tem se prepreči blokada črevesja, kar je redki zaplet pri uživanju veliko vlaken brez ustrezne tekočine. To lahko vključuje vodo, tropine brez sladkorja, zeliščne / sadne čaje, čaj in kavo.

Povečanje vlaknin v prehrani

Večina ljudi lahko poveča svoj vnos vlaken brez kakršnih koli težav. Če pa se vnos vlaken nenadoma poveča, lahko to povzroči simptome vetra in napihnjenosti. Če se pojavijo ti simptomi, potem postopoma vnašajte živila z visoko vsebnostjo vlaknin, da se lahko črevesje navadi na dodatno vlakno. Uvesti eno novo hrano v obdobju dveh do treh dni. Na primer, kaša za zajtrk na prvi dan; nato dva dni kasneje dodamo fižol ali ekstra zelenjavo v lonec; potem pa morda dva do tri dni kasneje. Črevesje se bo postopoma navadilo na višji vnos vlaken in simptomi naj bi se umirili.

Nekateri ljudje poročajo, da prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin povzroča nekatere trdovratne blage simptome, kot so blage bolečine in napihnjenost. Zlasti nekateri ljudje z sindromom razdražljivega črevesja ugotavljajo, da povečanje števila vlaken poslabša simptome. To je lahko povezano z vrsto vlaken, ki jih vzamete. Topna vlakna so bolj koristna kot netopna vlakna, zlasti pri lajšanju simptomov sindroma razdražljivega črevesa. Bran in druga netopna vlakna lahko pri nekaterih ljudeh poslabšajo simptome.

Torej, ko povečate vnos vlaken, poskrbite, da boste dobili veliko topnih vlaken.

  • Prehranski viri topnih vlaken so oves, ispaghula (psyllium), oreški in semena, nekaj sadja in zelenjave ter pektini. V lekarnah in trgovinah z zdravo hrano je na voljo tudi dodatek za vlakna, imenovan prašek ispaghula.
  • Netopna vlakna se večinoma nahajajo v koruznih otrobih, pšeničnih otrobi in nekaterih vrstah sadja in zelenjave.

Nasveti za povečanje vlaken

  • Zamenjajte beli kruh za polnozrnati kruh.
  • Zamenjajte rafinirane žitarice, kot so Rice Krispies® ali Cornflakes®, do polnozrnate različice, kot je kaša / Bran Flakes® / Weetabix® / Shredded Wheat®.
  • Belega riža in testenine zamenjajte z rjavimi sortami
  • Dodajte ekstra zelenjavo, da posesete mleto meso, jedi, juhe, enolončnice, papriko ali čilije.
  • Dodajte fižol in stročnice za mletje, pečenke, juhe, enolončnice, papriko ali čilije.
  • Prigrizek na kos sadja ali na zelenjavo.
  • Potresite semena (npr. Bučna semena, zlato laneno seme, sončnična semena) nad juhe, solate ali jogurte.
  • Izberite živila, označena z „visoko vlakninami“.
  • Kadar je mogoče, obdržite kožo na sadju in zelenjavi.
  • Dodajte orehe ali suho sadje za žitarice za zajtrk.
  • V vsakem obroku postrezite vsaj en obrok sadja ali zelenjave.
Vsebnost vlaken nekaterih običajnih živil
Žitarice za zajtrk
All-Bran® - ena srednje velika skleda (40 g)
Rezana pšenica® - dva kosa (44 g)
Weetabix® - dva kosa (37,5 g)
Muesli (brez dodanega sladkorja) - ena srednje velika skleda (45 g)
Fruit 'n' Fibre® - ena srednje velika skleda (40 g)
Kaša - ena srednje velika skleda (250 g)
Cornflakes® - ena srednje velika skleda (30 g)
Vlakno v gramih (g) t
9,8 g
4,3 g
3,6 g
3,4 g
2,8 g
2,3 g
0,3 g
Testenine in riž
Testenine (navadne, sveže) - en srednji del (200 g)
Rjavi riž (kuhani) - en srednji del (200 g)
Bel riž (kuhani) - en srednji del (200 g)
Vlakno v gramih (g) t
3,8 g
1,6 g
0,2 g
Kruh
Polnozrnat kruh - dve rezini (70 g)
Rjavi kruh - dve rezini (70 g)
Kaščični kruh - dve rezini (70 g)
Beli kruh - dve rezini (70 g)
Vlakno v gramih (g) t
3,5 g
2,5 g
2,3 g
1,3 g
Zelenjava / Sadje / Oreški
Pečen fižol (v paradižnikovi omaki) - polovica pločevinke (200 g)
Rdeči fižol (kuhan) - tri žlice (80 g)
Grah (kuhani) - tri žlične kaše (80 g)
Francoski fižol (kuhano) - štiri žličke (80 g)
Bruseljski poganjki (kuhani) - osem ohrovt (80 g)
Krompir (star, kuhan) - srednja velikost (200 g)
Korenje (kuhano) - tri nagubane žlice (80 g)
Brokoli (kuhano) - dve kopeli (80 g)
Vlakno v gramih (g) t
7,7 g
5.4 g
3,6 g
3,3 g
2,5 g
2,4 g
2,0 g
1,8 g
Marelice (polsuhe) - tri cele (80 g)
Suhe slive (polsušene) - tri cele (80 g)
Hruška (s kožo) - en medij (170 g)
Oranžna - en medij (160 g)
Jabolko (s kožo) - en medij (112 g)
Maline - dve pesti (80 g)
Banana - en medij (150 g)
Jagode - sedem jagod (80 g) t
Grozdje - ena roka (80 g)
5,0 g
4,6 g
3,7 g
2,7 g
2,0 g
2,0 g
1,7 g
0,9 g
0,6 g
Mandeljni - 20 oreškov (33 g)
Arašidi (navadni) - ena žlica (25 g)
Brazilski orehi - 10 orehov (33 g)
2,4 g
1,6 g
1,4 g

Novorojenčki testi otroškega pregleda

Chorionic Villus Vzorčenje