Ali res potrebujete 10.000 korakov dnevno?
Lastnosti

Ali res potrebujete 10.000 korakov dnevno?

Avtor: Glynis Kozma Objavljeno na: 3:49 PM 17-Jul-18

Pregledal Dr Sarah Jarvis MBE Čas branja: 4 min

Ali nosite napravo, kot je pametna ura, da spremljate svoje korake? Če je tako, je lahko cilj 10.000 korakov na dan postal malce obseden. Ali je osredotočanje na to številko najboljši način za izboljšanje vašega zdravja? Vprašamo strokovnjaka, ali nam vse to šteje res dobro.

V šestdesetih letih prejšnjega stoletja, ko so potekale olimpijske igre v Tokiu, je bil števec korakov najprej tržen kot pripomoček za fitnes. Ena japonska družba je razvila izdelek, imenovan „10.000 korakov“ (preveden v angleščino). Desetletja kasneje je privzeta nastavitev za pametne ure in aplikacije za zdravje ta čarobna številka. Toda za njegovo uvedbo ni nobenega medicinskega razloga.

Ali bi se znojili o stopnicah?

Seveda je 10.000 korakov enostavno število, ki si ga morate zapomniti, vendar je to tudi izziv za večino ljudi - saj znaša približno pet milj. In morda ni najboljši način za izboljšanje vašega zdravja.

Po podatkih dr. Zoe Williams, klinične prvakinje fizične aktivnosti na Royal College of GPs in Public Health England (PHE), se moramo bolj osredotočiti na hitrost kot na korake.

"Najpomembnejša je hitrost, s katero hodite," razkriva. "Nekdo bi lahko dosegel 10.000 korakov, vendar počasi, z dolgim ​​korakom. To ne bo povečalo njihovega srčnega utripa, tako da bodo koristi za zdravje minimalne. Hitra hoja - opredeljena kot vsaj 3 mph - je ključna. koristi za zdravje. "

Toda večina nas ne bo imela pojma, kako hitro hodimo. Kako lahko torej ugotovimo, ali je naša hoja dovolj za izboljšanje našega zdravja?

Williams pojasnjuje: "Če hodite živahno, je vaš srčni utrip hitrejši, dihate hitreje in lahko se počutite znojno. Še vedno bi lahko imeli pogovor, ne da bi bili brez sape. To imenujemo zmerna aktivnost."

Še vedno je lahko težko vedeti, koliko se izzivate, ko hodite, vendar obstaja brezplačna aplikacija NHS, imenovana Active 10, ki spremlja vašo hojo in hitrost. Samo eni hitri 10-minutni sprehod vsak dan zagotavlja veliko koristi. Če lahko to število povečate na tri na dan, boste dosegli enega od petih "zmerno aktivnih" sej na teden, ki je priporočljiv za zdravje.

Williams pravi: "Mnogi ljudje se ne zavedajo, da redna hitra hoja lahko zmanjša tveganje za raka za 15%."

Torej je vredno pospešiti tempo.

Kako biti bolj aktiven

Eden od glavnih razlogov, ki jih ljudje dajejo, da ne hodijo dovolj, je po besedah ​​Williamsa pomanjkanje časa. Toda verjame, da se vadba lahko zlahka vključi v vaše vsakodnevno življenje.

Začni malo

Majhne, ​​zdrave izbire se lahko ujemajo. Nekateri predlogi Williamsa vključujejo:

"Pojdite po stopnicah namesto z dvigalom. Če morate uporabiti tekoče stopnice, se pomaknite navzgor, ne stojte na miru. Parkirajte svoj avtomobil najbolj oddaljen od vrat supermarketa (potiskanje vozička je tudi dobra vaja). delati ali je šolska vožnja pod miljo, zakaj ne bi hodili ali kolesarili? "

Če je vaše delo sedeče, poskusite priti v hiter 15-minutni sprehod ob kosilu. Lahko celo spodbudite hojo ali stoječe sestanke v vaši pisarni, pravi Williams. Majhne spremembe lahko sčasoma bistveno spremenijo.

Postanite močni

Hoja je eden od vidikov izboljšanja vašega zdravja in telesne pripravljenosti, vendar ni edini. Bistvenega pomena je tudi ohranjanje mišične moči, da se v starosti izognemo padcem in šibkosti in pomagamo ohranjati gostoto kosti.

Brez vadbe z uporom izgubimo mišično maso od štiridesetih let in hitreje po šestdesetih. Morda še vedno tehtate enako, vendar je pogosto maščoba, ki je nadomestila mišice.

Williams pojasnjuje, zakaj je mišica tako pomembna: "Mišice se borijo z vnetjem v telesu; sistemsko vnetje je vzrok številnih bolezni, vključno z rakom in srčnimi boleznimi. Bolj kot je mišična masa večja, bolje je za njihovo zdravje."

Delajte svoje mišice doma

Ni vam treba iti v telovadnico, da bi delali svoje mišice. Na domu stisnite ups (proti steni, če je to bolje), sit-ups, lunges, squats in biceps kodre (z uporabo steklenic vode, če nimate uteži).

Dnevne aktivnosti, kot so vrtnarjenje, igranje z otroki ali vnuki zunaj, gospodinjska dela in pranje avtomobila, se štejejo kot del treninga. Za starejše ljudi Williams predlaga vključitev dejavnosti, ki spodbujajo ravnovesje, kot so ples, tai chi in joga.

Koliko vaj naj naredite?

Nasvet PHE je, da si vzemite čas za 150 minut (2,5 ure) zmerne vadbe na teden. Tako bi 30 minut hitre hoje na dan, pet dni na teden, doseglo ta cilj. Koristi vključujejo ne samo večji občutek dobrega počutja, ampak tudi zmanjšanje tveganja za nastanek raka, bolezni srca in sladkorne bolezni tipa 2. t

Poleg tega morate opraviti vaje upornosti dvakrat tedensko vsaj za približno 30 minut (idealno vsak drugi dan), tako da ohranite mišično moč.

Zavedanje teh majhnih dnevnih ciljev lahko pomembno vpliva na vaše dolgoročno zdravje.

Obiščite naše forume

Pojdite na forume bolnikov in poiščite podporo in nasvete iz naše prijazne skupnosti.

Pridružite se razpravi

Vaša prehrana in menopavza

Carteolol kapljice za oko za glavkom