Vadba in telesna dejavnost

Vadba in telesna dejavnost

Zaradi redne telesne dejavnosti se lahko počutite dobro glede sebe in ima lahko številne koristi za vaše zdravje. Na primer, zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca, možganske kapi, visokega krvnega tlaka, številnih vrst raka, sladkorne bolezni tipa 2 in "tanjšanja" kosti (osteoporoza).

Redna telesna dejavnost pomaga nadzorovati težo in lajšati stres. V idealnem primeru bi si morali prizadevati za vsaj 30 minut telesne aktivnosti z zmerno intenzivnostjo vsaj pet dni v tednu, vendar je celo 10 minut boljše kot nič. Morali bi narediti vsaj nekaj sej aktivnosti za krepitev mišic na teden.

Vadba in telesna dejavnost

  • Kaj je telesna dejavnost?
  • Koliko telesne aktivnosti morate storiti?
  • Kaj pa starejši ljudje in nosečnice?
  • Kakšne so zdravstvene koristi telesne dejavnosti?
  • Ali obstajajo kakršna koli tveganja za telesno dejavnost?
  • Ali moram obiskati zdravnika, preden začnem s programom telesne dejavnosti?
  • Nasveti, ko razmišljate o povečanju ravni telesne aktivnosti
  • Uporaba pedometra ali sledilnika aktivnosti
  • Nove raziskave o ljudeh s sedečim načinom življenja

Kaj je telesna dejavnost?

Fizična aktivnost je vsaka dejavnost, ki jo lahko storite, kar pomaga izboljšati ali ohraniti svojo telesno pripravljenost in zdravje na splošno.

Vključuje lahko:

  • Vsakodnevne dejavnosti. Na primer hoja ali kolesarjenje na delo ali v šolo, opravljanje hišnih opravil, vrtnarjenje, DIY okoli hiše ali kakršno koli aktivno ali ročno delo, ki ga lahko opravite kot del svojega dela.
  • Aktivne rekreacijske dejavnosti. To vključuje dejavnosti, kot so ples, aktivna igra med otroki, hoja ali kolesarjenje za rekreacijo.
  • Šport. Na primer, vadba in fitnes v telovadnici ali med vadbo, plavanje in tekmovalni športi, kot so nogomet, rugby, tenis itd.

Najboljše oblike vadbe za tiste, ki sovražijo telovadnico

4 min
  • Kako preboleti strah pred vadbo

    5 min
  • Zakaj lahko dobite glavobol, ko vadite

    4 min
  • Uravnovešanje in prehrana

    6min
  • Koliko telesne aktivnosti morate storiti?

    V Združenem kraljestvu več kot 6,3 milijona odraslih (približno 4 od 10), starih od 40 do 60 let, ne doseže 10 minut neprekinjenega živahnega hoje v enem mesecu in manjkajo pomembne koristi za zdravje. Življenjski slog se je sčasoma spremenil in ljudje v Združenem kraljestvu so zdaj 20% manj aktivni kot so bili v šestdesetih letih in so v povprečju hodili 15 milj manj kot leto pred dvema desetletjema. Sedeča narava sodobnih in zasedenih življenj mnogim otežuje, da najdejo dovolj časa za vadbo, da bi koristili svojemu zdravju, vendar je pomembno, da poskušate telesno aktivnost vključiti v vsakdanje življenje.

    Odrasli si morajo prizadevati za mešanico aerobnih aktivnosti in aktivnosti za krepitev mišic.

    Trenutna priporočila

    Podnevi morajo vse starostne skupine zmanjšati količino časa, ki ga porabijo za sedenje (sedeče). Obstajajo dobri dokazi, da, če sploh niste aktivni, hiter sprehod za 10 minut na dan prinaša koristi za zdravje. Bolj kot to storite, večje so koristi.

    V naslednjih priporočilih:

    • Aktivnost z zmerno intenzivnostjo pomeni aktivnost, ki vam omogoča, da malo hitreje dihate, se počutite nekoliko toplejše in opazite, da vaše srce hitreje utripa - na primer hoje hitro.
    • Aktivnost intenzivne intenzivnosti bo navadno povzročila, da boste dihali zelo trdo, tako da boste imeli težave z dihanjem, da bo vaše srce hitro utripalo in pomeni, da ne boste mogli nadaljevati pogovora - na primer tek ali kolesarjenje hitro ali navzgor.

    Do 5 let

    • Fizične aktivnosti pri majhnih otrocih ne bi smeli spodbujati, saj pride naravnost! Vendar je še vedno pomembno dovolite majhni otroci se igrajo od rojstva, zlasti z igro na osnovi tal in dejavnostmi na vodni osnovi v varnih okoljih.
    • Otroci predšolskega otroka, ki so sposobni hoditi brez pomoči, morajo biti fizično aktivni vsak dan vsaj 180 minut (tri ure), razporejeni čez dan.

    Otroci in mladi (stari 5-18 let)

    • Zmerna do intenzivna telesna aktivnost vsaj 60 minut in do nekaj ur na dan. To je mogoče sestaviti iz različnih krajših sej in mešanice različnih dejavnosti. Na primer, mešanica igre, telesne vzgoje v šoli, igre, ples, kolesarjenje, živahni sprehod do šole, športi, različne dejavnosti na prostem itd.
    • Dejavnosti intenzivne intenzivnosti, vključno s tistimi, ki krepijo mišice in kosti, je treba vključiti vsaj tri dni na teden.

    Odrasli (stari 19-64 let)

    • Več kot teden dni naj bi se aktivnost povečala na najmanj 150 minut (2½ ure) zmerne intenzivnosti v obdobju 10 minut ali več. Na primer, 30 minut vsaj pet dni na teden.
    • Primerljive koristi se lahko dosežejo s 75 minutami intenzivnega intenzivnega delovanja, razporejenim čez teden, ali kombinacijami zmerno intenzivne in intenzivne aktivnosti.

    Starejši odrasli (stari 65 let ali več)

    • Starejši odrasli, ki sodelujejo v kakršni koli fizični aktivnosti, pridobijo nekatere koristi za zdravje. Nekatera telesna dejavnost je boljša kot nobena, več fizične aktivnosti pa prinaša večje koristi za zdravje.
    • Starejši odrasli bi si morali prizadevati za vsakodnevno aktivnost in, če je mogoče, si prizadevati za enako količino telesne aktivnosti kot mlajši odrasli.

    Aerobne aktivnosti

    Aerobne aktivnosti so vsaka dejavnost, zaradi katere vaše srce in pljuča delujejo težje. Da bi pridobili koristi za zdravje, vladni strokovnjaki v Združenem kraljestvu predlagajo, da to storite najmanj 30 minut od zmerno intenzivna telesna aktivnost na večino dni tedna.

    • 30 minut vsaj je idealno, vendar vam tega ni treba storiti naenkrat. Na primer, kolesarjenje na delo in nazaj za 15 minut vsak način dodaja do 30 minut.
    • Fizična aktivnost z zmerno intenzivnostjo, kot je pojasnjeno zgoraj, pomeni, da se boste ogreli, rahlo zastali in blago potili. Na primer živahno hojo, tek, plavanje, kolesarjenje, ples, badminton, tenis itd. Kot že omenjeno, lahko običajne dejavnosti, ki so del vaše dnevne rutine (vsakodnevne dejavnosti), dosežejo nekaj od 30 minut. Na primer, gospodinjska dela, DIY, plezanje po stopnicah in vrtnarjenje vas lahko naredijo rahlo brez sapo in rahlo prepoteni.
    • Večino dni pomeni, da ne morete shraniti koristi telesne dejavnosti. To morate početi redno. Priporočljivo je biti fizično aktivna vsaj pet dni na teden.

    Količina fizične aktivnosti, ki jo morate opraviti, je lahko v nekaterih primerih malo večja:

    • Če ste v nevarnosti, da bi se utegnili, morate v večini dni v najboljšem primeru zgraditi do 45-60 minut zmerne telesne aktivnosti, da pomagate pri uravnavanju telesne teže.
    • Če je bil vaš indeks telesne mase (ITM) v kategoriji debelih in ste izgubili veliko telesne mase ali če ste v tej situaciji in poskušate izgubiti težo, bi morali v najboljšem primeru zgraditi do 60-90 minut zmerne- intenzivna telesna aktivnost v večini dni za pomoč pri uravnavanju telesne teže.

    Dejavnosti za krepitev mišic

    Poleg zgoraj naštetih aerobnih aktivnosti morajo odrasli skušati opraviti tudi najmanj dve aktivnosti za krepitev mišic na teden.

    Dejavnosti za krepitev mišic lahko vključujejo plezanje po stopnicah, hojo navkreber, dvigovanje ali nošenje nakupovanja, kopanje vrta, trening z utežmi, pilates, jogo ali podobne vaje upora, ki uporabljajo glavne mišične skupine. V idealnem primeru naj bi aktivnosti in vaje ne le izboljšale ali ohranile mišično moč, ampak tudi ohranile ali izboljšale vašo prožnost in ravnotežje. Zasedanje v telovadnici vam lahko ustreza, toda dejavnosti doma so lahko enako dobre. Na primer, vaje za plezanje po stopnicah, raztezanje in upornost lahko opravite doma brez posebne obleke ali opreme.

    Seja mora biti najmanj 8-10 vaj z uporabo glavnih mišičnih skupin. Idealno bi bilo, če bi pomagali zgraditi svojo mišično moč, uporabite nekakšno odpornost (kot je teža za vaje za roke) in naredite 8-12 ponovitev vsake vaje. Raven (teža) vsake vaje mora biti tako, da lahko naredite 8-12 ponovitev, preden se mišična skupina utrudi in se morate ustaviti. Tako na primer za mišice nadlakti držite težo v roki in upognite (upognite) roko navzgor in navzdol 8-12 krat. To bi moralo utišati vaše mišice. Lahko uporabite težje uteži in naredite manj ponovitev, če vam je ljubše.

    Vaje lahko naredite eno za drugo, da zaključite sejo. Lahko pa razdelite sejo več kot en dan v, recimo, 10 minutah.

    Če opravljate intenzivne vaje za krepitev mišic za določen šport, se zasedanje mišic ne sme izvajati več dni.

    Kaj pa starejši ljudje in nosečnice?

    Starejši ljudje

    Če ste starejši od 65 let, si morate še vedno prizadevati za enako količino aerobne aktivnosti in aktivnosti za krepitev mišic kot mlajši odrasli, odvisno od vaših sposobnosti. Poleg tega bi moral biti poseben cilj starejših ljudi, kjer je to mogoče, opravljati dejavnosti, ki pomagajo pri prožnosti in ravnotežju. S tem se pomaga zmanjšati tveganje padcev in poškodb zaradi padcev. Primeri dejavnosti za pomoč pri prilagodljivosti vključujejo jogo, gospodinjska opravila, kot so sesanje, in DIY. Primeri dejavnosti, ki pomagajo uravnovesiti ples, tai chi ali ohraniti razrede fit. Posebni tečaji za starejše so na voljo na številnih področjih in običajno vključujejo aktivnosti za prilagodljivost in ravnotežje.

    Nosečnica

    Če ste že aktivni, je popolnoma varno, da nadaljujete z aktivnostmi, ko ste noseči, vendar prisluhnete svojemu telesu in prilagodite, kar počnete, kar morate. Če še niste aktivni, je veliko koristi, če ste fizično aktivni v nosečnosti, vendar začnite postopoma. Več informacij o tem vsebuje ločena brošura z naslovom Nosečnost in telesna dejavnost.

    Kakšne so zdravstvene koristi telesne dejavnosti?

    Zdravstvene koristi redne telesne dejavnosti so bile dokazane v številnih študijah. Verjetno boste imeli največ koristi za vaše zdravje, če ste nekdo, ki sploh ni zelo aktiven in postanete bolj aktivni. Vendar pa je še vedno mogoče pridobiti koristi za vsakogar, ki poveča svojo raven telesne aktivnosti, čeprav že večino dni opravlja 30 minut zmerne aktivnosti.

    Na splošno lahko ljudje, ki opravljajo priporočeno raven telesne dejavnosti, zmanjšajo tveganje za prezgodnjo smrt za 20-30%. Druge koristi za zdravje vključujejo naslednje:

    Visok krvni pritisk

    Redna telesna aktivnost lahko pomaga znižati raven krvnega tlaka, če imate visok krvni tlak. Prav tako lahko pomaga preprečiti razvoj visokega krvnega tlaka. Visok krvni tlak je eden od dejavnikov tveganja za srčne bolezni in kap.

    Koronarna bolezen srca

    Tveganje za razvoj koronarne bolezni srca, kot je angina ali srčni napad, je veliko manjše, če ste redno telesno aktivni. Neaktivni ljudje imajo skoraj dvojno tveganje za srčni napad v primerjavi s tistimi, ki so redno fizično aktivni.

    Če že imate bolezni srca, se običajno priporoča redna telesna dejavnost kot pomemben način za preprečevanje poslabšanja bolezni srca. Posebni programi rehabilitacije obstajajo, če ste imeli srčni napad ali imate kakšno drugo težavo s srcem. Ti so pod nadzorom strokovnjakov za fizično aktivnost, ki vam lahko pokažejo, kako varno delati telesno dejavnost.

    Možganska kap

    Malo verjetno je, da bodo fizično aktivni ljudje doživeli možgansko kap. V eni študiji je bilo ugotovljeno, da ženske, stare 45 let ali več, ki hodijo živahno (vsaj tri milje na uro) ali hodijo več kot dve uri na teden, zmanjšajo tveganje za možgansko kap za tretjino v primerjavi z manj aktivnimi ženskami.

    Holesterol

    Dokazano je, da redna telesna aktivnost zvišuje raven holesterola lipoproteinov visoke gostote (HDL). To je dober holesterol, ker lahko dejansko pomaga pri zaščiti pred boleznimi srca in ožilja (koronarna bolezen srca, kap in periferna arterijska bolezen). Videti je, da HDL holesterol preprečuje nastanek obližev aterom. To so kot majhne maščobne grudice, ki se razvijejo v notranjosti sluznice krvnih žil (arterij) in so vključene v razvoj bolezni srca in ožilja.

    Diabetes

    Če ste redno telesno aktivni, je tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 manjše kot pri neaktivnih. Večja je količina telesne dejavnosti, ki jo opravljate, manjše je tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. t Če so vam diagnosticirali moteno toleranco za glukozo (pred-sladkorno bolezen), lahko redna telesna dejavnost pomaga preprečiti, da bi se to razvilo v diabetes. Če že imate sladkorno bolezen tipa 2, lahko redna telesna dejavnost pomaga izboljšati nadzor nad diabetesom.

    Nadzor teže

    Fizična aktivnost vam lahko pomaga, da se znebite odvečne maščobe. Redna telesna dejavnost v kombinaciji z zdravo prehrano je običajno najboljši način za izgubo teže in ohranjanje te teže. Redna telesna dejavnost lahko tudi izravna škodljive učinke prekomerne telesne teže ali prekomerne telesne teže. Za več nasvetov o tem glejte ločeno navodilo za hujšanje (zmanjšanje telesne mase).

    Težave s kostmi in sklepi

    Redna telesna aktivnost, ki nosi telesno težo, lahko pomaga tudi pri preprečevanju "tanjšanja" kosti (osteoporoze). Vlečenje in vlečenje vaših kosti z mišicami med vadbo stimulira celice, ki tvorijo kosti, kar krepi kosti. Če so vaše kosti močnejše, obstaja manjše tveganje za zlom kosti, ko ste starejši. (Telesna telesna masa pomeni telesno dejavnost, pri kateri vaše noge in noge nosijo telesno težo, kot so hitra hoja, aerobika, ples, tek, itd.)

    Pokazalo se je tudi, da telesna dejavnost zdravi bolečine v spodnjem delu hrbta in pomaga pri simptomih osteoartritisa pri nekaterih ljudeh.

    Rak

    Redna telesna dejavnost lahko pomaga zmanjšati možnost za nastanek raka. V grobem se zmanjša možnost za razvoj raka požiralnika ali črevesa (kolorektalnega raka). Rak dojk in rak maternice (rak endometrija) sta manj pogosta pri ženskah, ki so redno telesno aktivne. Včasih so mislili, da je manjše tveganje za raka pri ljudeh, ki so fizično aktivni, zato, ker so tudi bolj verjetno, da ne bodo prekomerno telesno težki ali debeli. Vendar je zdaj jasno, da redna telesna dejavnost zmanjšuje tveganje za nastanek številnih vrst raka, tudi če imate prekomerno telesno težo ali debelost.

    Duševno zdravje

    Šteje se, da telesna aktivnost pomaga ublažiti stres, povečati vašo energijo in izboljšati vaše splošno dobro počutje in samospoštovanje. Prav tako lahko pomaga zmanjšati jezo. Obstajajo dobri dokazi, da redna telesna dejavnost zmanjšuje možnost, da se bo razvila depresija. Poleg tega lahko fizična aktivnost pripomore k boljšemu spanju. (Vendar pa opravljajte dejavnosti podnevi ali zgodaj zvečer, ne pa pred spanjem.)

    Ohranite si mobilnost in lahko bolj živite sami

    Redna telesna aktivnost skozi vse življenje vam lahko pomaga, da ostanejo mobilnejši, ko se starate. Še vedno je mobilnost ena od stvari, ki pomaga starejšim ljudem, da ostanejo neodvisni in da lahko sami živijo doma. Kot smo že omenili, so pri starejših vajah fleksibilnost in ravnotežje pomembne za zmanjšanje tveganja padca in poškodb. Če ste starejši od 70 let, je manj verjetno, da boste padli in se poškodovali, če ste redno telesno aktivni.

    Izguba spomina in demenca

    Redna telesna dejavnost lahko pomaga preprečiti nekatere vrste demence. Če imate demenco, lahko redna telesna dejavnost pomaga tudi pri daljšem gibanju.

    Prenehanje kajenja

    Pokazalo se je, da povečanje ravni telesne aktivnosti pomaga ljudem, ki poskušajo opustiti kajenje. Lahko pomaga zmanjšati vašo željo po kajenju in lahko pomaga pri odtegnitvenih simptomih. Oglejte si naše letake o kajenju in kako se ustaviti, še posebej tisti, ki se imenuje Kako prenehati kaditi.

    Za otroke

    Redne telesne dejavnosti za otroke imajo številne koristi. Pomaga pri zdravi rasti in razvoju, če pa so otroci fizično aktivni, je manj verjetno, da bodo postali debeli ali debeli odrasli. Nedavna študija je pokazala, da je za najstnike, ki nosijo gen za debelost, manj verjetno, da bodo prekomerno telesno težo ali predebeli, če so fizično aktivni eno uro na dan. Če otrok s prekomerno telesno težo postane odrasla oseba s prekomerno telesno težo ali prekomerno telesno težo, je bolj verjetno, da se razvijejo zdravstvene težave. Takšne težave vključujejo sladkorno bolezen, kap, bolezni srca in rak.

    Redna telesna dejavnost pomaga tudi otrokom pri druženju in mešanju z drugimi ter pomaga pri njihovem psihičnem počutju. Študija, ki je potekala v južni Kaliforniji, je prav tako pokazala, da so otroci s povprečno ali nadpovprečno stopnjo kondicije boljši v smislu njihove akademske uspešnosti kot otroci z nižjo stopnjo kondicije. Vendar je za potrditev te potencialne koristi potrebnih več študij.

    Ali obstajajo kakršna koli tveganja za telesno dejavnost?

    Obstaja zelo malo razlogov, zakaj je telesna dejavnost lahko škodljiva. Skupno napačno prepričanje je, da je telesna aktivnost lahko slaba za srce. Nasprotno, telesna dejavnost je pomembna za večino ljudi s srčnimi boleznimi, če sledijo navodilom, ki jih daje njihov zdravstveni delavec ali specialist za vaje. Na splošno bodo potencialne koristi za vaše zdravje močno prevladale nad vsemi majhnimi tveganji, če boste postopoma gradili svojo dejavnost.

    Včasih se lahko pojavijo težave s telesno aktivnostjo:

    • Poškodba je možna. Zvoki in včasih resnejše poškodbe so tveganje pri nekaterih vrstah telesne dejavnosti. Tveganje poškodb lahko zmanjšate s segrevanjem pred kakršnokoli aktivnostjo in uporabo ustrezne opreme. Več lahko izveste v posebni brošuri z naslovom Športne poškodbe.
    • V zelo redkih primerih lahko pride do nenadne smrti pri ljudeh, ki delajo fizično.Vendar pa večino časa obstaja težava s srcem (ki morda ni bila predhodno diagnosticirana). Prekomerni stres se na telesu med vadbo postavi na telo, kar povzroči nenadno smrt. Poudariti je treba, da redna vadba na splošno varuje srce.

    Ali moram obiskati zdravnika, preden začnem s programom telesne dejavnosti?

    Če ste zaskrbljeni, da bi lahko težavo ali zdravstveno stanje poslabšali s telesno dejavnostjo, se pred začetkom programa za povečanje telesne aktivnosti obrnite na zdravnika. Preden začnete, se posvetujte z zdravnikom, če:

    • Imate znano bolezen srca ali ste doživeli možgansko kap.
    • Imajo kakršne koli bolečine v prsih, še posebej, če bolečine v prsih povzročijo vadbe.
    • Imeli ste padce zaradi omotičnosti ali zatemnitve.
    • Postanite zelo zadihan ob blagem naporu.
    • Nameravajo začeti živahni program telesne dejavnosti.
    • Zaskrbljeni ste, da se lahko težave s sklepom ali hrbtom poslabšajo s povečanjem vaše telesne aktivnosti.

    Nasveti, ko razmišljate o povečanju ravni telesne aktivnosti

    Fizična aktivnost ni namenjena le mladim športnim tipom. Nikoli ni prepozno, da bi začeli pridobivati ​​koristi, ne glede na to, koliko ste stari ali neprimerni.

    • Če se niste navadili na telesno aktivnost, je najbolje postopoma povečevati raven aktivnosti. Začnite z 10 minutami in čez čas gradite do 30 minut. Hitra hoja je velika aktivnost, s katero lahko začnemo.
    • Ena velika ovira je navzgor težka bitka. Mnogi ljudje menijo, da so prvi poskusi telesne dejavnosti precej težki. Ne bodite obupani. Verjetno boste ugotovili, da je vsakič lažje in prijetnejše.
    • Poskusite ohraniti visoko telesno aktivnost na seznamu prednostnih nalog. Če ena vrsta dejavnosti postane dolgočasna, poskusite preklopiti na drugo vrsto. Različne dejavnosti so lahko boljše. Fizična aktivnost mora biti nekaj, kar boste uživali, ali pa ne bo nekaj, kar boste sledili.
    • Določite si dosegljiv cilj, kot je hoja po 10 minut na dan vsak dan dva tedna, nato pa se zdravite, ko ga dosežete. Naslednji cilj bi lahko bil narediti enako, vendar za 20 minut. Nekateri ljudje postavljajo svoje cilje previsoko. Zavedajte se te pasti. Maraton lahko pride kasneje.
    • Uporabite vsakodnevne dejavnosti kot del programa telesne dejavnosti. Razmislite o živahnem sprehodu na delo ali v trgovine, namesto z avtomobilom ali avtobusom; po stopnicah v pisarni ali nakupovalnem centru in ne v dvigalu itd. Zmanjšajte čas, ki ga preživite, ko ste neaktivni (gledanje televizije, sedenje pred računalniškim zaslonom itd.). Nasvet »Kavč do 5k« vam bo v pomoč - glej spodaj v nadaljevanju.
    • Ne pozabite vključiti nekaterih vaj za krepitev mišic.
    • O skupinah ali pobudah v vašem lokalnem okolju se pogovorite s svojim zdravnikom ali medicinsko sestro. Na primer, sheme za izvajanje vadbe se izvajajo na nekaterih področjih. To so programi, ki so posebej zasnovani za ljudi z različnimi zdravstvenimi stanji (npr. Astma, visok krvni tlak, diabetes tipa 2, kronična obstruktivna pljučna bolezen, anksioznost, depresija ali debelost), ki lahko koristijo povečanju telesne aktivnosti. Obstajajo tudi številne vladne kampanje in pobude, katerih cilj je povečanje ravni telesne aktivnosti v vseh.

    Najpomembneje je, da naredite nekaj! V idealnem primeru naredite nekaj, kar uživate ali ki ima namen, kot je kolesarjenje, da bi prihranili potne stroške.

    Uporaba pedometra ali sledilnika aktivnosti

    Števec korakov je majhna naprava za štetje stopnic, ki se običajno nosi na pasu, ki šteje število korakov, ki ste jih naredili, z zaznavanjem gibanja vašega telesa. Obstajajo tudi sledilci aktivnosti, ki se nosijo kot ura, in veliko aplikacij je na voljo za pametne telefone, ki uporabljajo merilnik pospeška telefona za merjenje korakov. Veliko ljudi meni, da so te naprave koristna orodja za njihovo motiviranje, ko poskušajo povečati svojo raven telesne dejavnosti.

    Merjenje števila korakov, ki jih naredite v povprečnem dnevu, vam lahko zagotovi osnovno štetje korakov. Zelo sedeča oseba bo vzela med 1.000-3.000 korakov na dan. Vendar pa je večina ljudi v razponu od 4.000 do 6.000 korakov na dan.

    Približno 30 minut hitre hoje naj bo okoli 3000 korakov. Torej, dober cilj bi lahko bil dodati 3000 korakov k vaši osnovni številki in si prizadevati za to. Morda boste želeli postopoma graditi po korakih po 500-1000 korakov. Čarobna številka, ki si jo na koncu prizadeva, je vsaj 10.000 korakov na dan. Misli se, da če boste to uspeli, vam bo pomagalo, da ste zdravi in ​​zdravi.

    Nove raziskave o ljudeh s sedečim načinom življenja

    Nedavne raziskave kažejo, da lahko sedeči življenjski slog na splošno škodljivo vpliva na zdravje tudi če priporočene količine zmerne vadbe. Sedeči način življenja lahko še vedno poveča tveganje debelosti, sladkorne bolezni, bolezni srca in raka.

    Ni jasno, zakaj je to in nadaljnje raziskave so potrebne. Vendar pa se zdi, da je morda povezano z učinkom, da sedenje preveč vpliva na določene encime v telesu, ki pomagajo pri predelavi maščob in sladkorja.

    Za boj proti temu:

    • Med delom redno počivajte od mize (kratek počitek nekaj minut vsako uro).
    • Pojdite po stopnicah in ne z dvigalom.
    • Pojdite do trgovin, namesto da bi vzeli avto.
    • Vstanite med pogovorom po telefonu.
    • Ne preživite ur pred televizijo itd.

    Ali so te informacije bile koristne? da ne

    Hvala, ravnokar smo poslali anketo za potrditev vaših nastavitev.

    Nadaljnje branje in reference

    • Začnite aktivno, ostanite aktivni: poročilo o telesni dejavnosti glavnih medicinskih uradnikov iz štirih domačih držav; Oddelek za zdravje

    • Smernice UK za telesno dejavnost; Oddelek za zdravje

    • Začnite aktivno, ostanite aktivni: infografika o telesni aktivnosti; Dept of Health, 2017

    • 10 minut živahnega hoje vsak dan sredi življenja zaradi zdravstvenih koristi in doseganja priporočil za telesno aktivnost - povzetek dokazov; Javno zdravje Anglija, avgust 2017

    • Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, et al; Vpliv fizične nedejavnosti na velike nenalezljive bolezni po vsem svetu: analiza bremena bolezni in pričakovane življenjske dobe. Lancet. 2012 Jul 21380 (9838): 219-29. doi: 10.1016 / S0140-6736 (12) 61031-9.

    • Globalna priporočila o telesni dejavnosti za zdravje; Svetovna zdravstvena organizacija

    • Moore SC, Lee IM, Weiderpass E, et al; Združenje prostočasne telesne dejavnosti z nevarnostjo 26 vrst raka v 1,44 milijona odraslih. JAMA Intern Med. 2016 Jun 1176 (6): 816-25. doi: 10.1001 / jamainternmed.2016.1548.

    • de Rezende LF, Rodrigues Lopes M, Rey-Lopez JP, et al; Sedeče vedenje in zdravstveni rezultati: pregled sistematičnih pregledov. PLoS One. 2014 Aug 219 (8): e105620. doi: 10.1371 / journal.pone.0105620. eCollection 2014.

    • Kavč do 5k

    Zamegljen vid

    Prednosti in slabosti statinov