Zdravstvene koristi raztezanja vsak dan
Lastnosti

Zdravstvene koristi raztezanja vsak dan

Avtor: Georgia Gallant Objavljeno na: 9:10 15.-19

Pregledal Dr Sarah Jarvis MBE Čas branja: 7 minut branja

Vsi vemo, da je raztezanje pred treningom in po njem pomembno za preprečevanje poškodb in lajšanje bolečin v mišicah, toda kaj je to, da je vsak dan del vaše rutine? Ne vključuje počasnega zehanja in raztezanja, ko vstaneš iz postelje!

Naš sodoben življenjski slog dolgotrajnega sedenja - ne glede na to, ali je na vaši mizi ali prenašanje vaše najljubše razstave Netflix - nas izpostavlja večjemu tveganju za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, uničuje našo držo in zategne mišice bokov. Strokovnjake smo prosili, da delijo svoje mnenje o vsakodnevnem raztezanju in zakaj je to dobra poteza za vaše splošno zdravje.

Zavzeti stališče

Slabe posledice sedenja po celem dnevu postajajo redni dogodki novic, in to ni vse grozljivko, fizioterapevt in tiskovni predstavnik Manchester Inštituta za zdravje in uspešnost (MIHP), Jon Smith, potrjuje.

"Obstajajo jasne povezave med to in splošnimi zdravstvenimi težavami, kot so sladkorna bolezen tipa 2, debelost in celo povečano tveganje za bolezni črevesja," poudarja.

Čeprav se morda ne moremo izogniti pasti sodobne pisarniške kulture, lahko stvari pomagamo. Če ste ves dan obtičali za mizo, vam osebna trenerka Laura Williams predlaga, da raztegnete hrbtišča in upogibnike kolkov, da preprečite tesnost v bokih in spodnjem delu hrbta.

Eden od najbolj preprostih načinov, da raztegnete vaše lisice je skloniti in poskusite se dotakniti prstov brez ukrivljanja kolen. To lahko storite tudi sedeč, noge naravnost pred vami. To držite 8-10 sekund.

Običajno raztezanje kolka je »lunging stretch«. To naredite tako, da pokleknete pokonci na levi nogi (kot da stojite pokonci, vendar z levim kolenom, golenico in sprednjim delom gležnja na tleh). Desno stopalo položite na tla pred seboj tako, da je koleno pod pravim kotom. Nato se nagnite naprej in razširite levo nogo za seboj, poravnajte levi bok. Poskusite stisniti zadnjico, dokler to ne naredite, da bo raztezanje globlje. Še enkrat poskusite držati deset ali nekaj sekund, preden preklopite noge.

To so »statični raztegovi«, kar pomeni, da držite pozo 10 ali več sekund, medtem ko je nepremično.

Williams predlaga, da: "Morda boste bolje, če raztegnete te mišične skupine z dinamičnimi odseki, ki uporabijo vrsto gibov za povečanje fleksibilnosti, kot tudi za povečanje pretoka krvi na tem območju."

Dinamično raztezanje bo aktiviralo mišice med premikanjem položajev med raztezanjem. Na primer, raztezanje hipnega kolka lahko naredite bolj dinamično z dodajanjem "zvijanja", pri čemer ste nagnjeni v desno, ko klečate na levi nogi in se nagibate naprej, podaljšujete desno roko proti stropu in levo roko. proti desnim prstom. Zamenjajte noge in ponovite na drugi strani.

Po podatkih britanskega NZS pretirano sedenje lahko tudi upočasni presnovo in lahko povzroči šibkejše mišice in kosti, kar pa ni presenetljivo. Njegova pobuda Start Active, Stay Active si prizadeva, da bi se vsi premaknili več skozi kratke izbruhe dejavnosti za eno ali dve minuti na dan, da bi pomagali odpraviti negativne učinke neaktivnosti. Zdi se enostavno, kajne?

Je HIIT ali kardio najboljši za hujšanje?

5 min
  • Kako ostati zdrav, če imate telesno prizadetost

    4 min
  • Kako postati nekdo, ki ljubi vadbo

    6min
  • Raztegnjeno za čas

    Vsi vemo, kakšne so koristi vadbe; vendar nas lahko včasih zadržijo življenjske omejitve, invalidnost ali poškodba. Če ne morete vedno iztisniti priporočenih 150 minut na teden, vam lahko pomaga raztezanje. Vse, kar potrebujete, je 5-10 minut na dan v času, ki vam ustreza.

    Poskusite se zjutraj vstati pet minut prej, da greste skozi nekaj globokih odsekov; zbudite mišice in si podarite nekaj duševnega prostora, da se pripravite na ta dan. Po mnenju Williams je raztezanje zjutraj še posebej uporabno, "če ste nagnjeni k spanju v položajih, ki povzročajo ali poslabšujejo bolečine v vratu ali hrbtu".

    "V tem primeru," nadaljuje, "bi vam lahko nekateri preprosti raztezki ramen in vrat pomagali, da izničite vsakršno togost, ki jo povzroča noč."

    Raztezanje vratu ne more biti lažje. Obraz je usmerjen naprej, nazaj naravnost in ramena na kvadrat. Počasi nagnite vrat do prsi in ga držite 10-15 sekund. To ponovite tako, da se obrnete naprej in nagnete vrat v levo, nato desno. Poskusite, da se vaše uho dotakne rame.

    Poskusite preprosto raztegnjeno ramo čez telo tako, da stojite naravnost, noge široke ramena. Prinesite svojo levo roko po telesu in jo držite naravnost, tako da jo držite desno nad komolcem. To držite 10-15 sekund in nato ponovite z drugo roko.

    Če niste zgodnja ptica, poskusite skozi nekatere odseke, ko zjutraj pridete na svojo mizo (da, morda boste morali prenašati nekaj čudnih pogledov od sodelavcev), ali se sprehoditi do bližnjega parka v času kosila. .

    Nedavna študija je pokazala koristi kratkih izbruhov dejavnosti.

    "Razstavljanje vašega deskbound dneva s kratkimi sprehodi, zamenjava dvigala s stopnicami in raztezanje le za nekaj minut bo daleč," predlaga Williams.

    Če vzamete nekaj minut do dekompresije in raztezanja ob večerih, boste zlahka zapolnili mišično napetost, ki jo boste ustvarili čez dan, in se boste pred raztezanjem lahko sprostili.

    Razširi in popravi

    Če vas to ni bilo dovolj, da bi vas prepričali, je tukaj še nekaj prednosti dnevnega raztezanja:

    Zmanjšana bolečina

    Če preživite dolga obdobja sedenja, lahko zategnete upogibne bokove in stegna, kar vpliva na zdravje hrbtenice.

    "Raztezanje teh mišic lahko resnično pomaga pri preprečevanju in lajšanju bolečin v hrbtu," razkriva Williams.

    Povečana prilagodljivost in mobilnost

    Ko se staramo, se lahko naša fleksibilnost in mobilnost zmanjšata, kar otežuje opravljanje dnevnih nalog. Smith svetuje, da začnete dan z vajami za raztezanje za boj proti bolečini in otrdelosti, ki se pojavi po prebujanju, še posebej, ko se starate.

    Raztezanje lahko izboljša kakovost vašega življenja, če imate bolečine v sklepih, vendar Williams predlaga, da vedno delate v udobnem razponu gibanja, ko opravljate vaje za raztezanje, ki temeljijo na mobilnosti.

    Poleg tega lahko nosečnost pogosto povzroči bolečino okoli zadnjice in medenice. Raztegnjene mišice okoli teh področij lahko pomagajo, vendar ostanejo previdne: "Zaradi prisotnosti relaksina nosečnega hormona lahko pride do izgube stabilnosti in mobilnosti," poudarja Williams.

    Izboljšano držo

    Smith ugotavlja, da uporaba pametnih telefonov skrajša, zategne in oslabi mišice zaradi podaljšanega sedenja in položaja vratu, kar povzroča skupne težave.

    "Pomembno je, da ta učinek preprečite z rednim premikanjem vsakih 20-30 minut, da se raztezete in premaknete v nasprotno smer," predlaga.

    Raztezanje mišic v prsnem košu lahko pomaga ublažiti bolečine v hrbtu in prinese ramena nazaj v poravnavo.

    Da bi to naredili, vstani naravnost s stopali širine ramen. Prste zaklenite za hrbtom, nato pa počasi dvignite navzgor. To bi moralo povleči vaše lopatice skupaj in tako raztegniti prsne mišice.

    Vedno si zapomnite, da dihate globoko med raztezanjem.

    Če imate kronične bolečine v hrbtu, lahko od svojega delodajalca zahtevate, da imate stalno mizo.

    Zmanjšana možnost poškodb

    »Ohranjanje dobre gibljivosti sklepov in prilagodljivih mišic vam bo pomagalo preprečiti poškodbe,« pravi Smith. Redno raztezanje pomeni, da so naše mišice sposobne potovati skozi večji obseg gibanja. To bo zmanjšalo togost mišic z zakasnjenim začetkom (DOMS) po vadbi.

    Če želite dobiti več od svojega raztezanja časa, razmislite o uporabi peno valja za pomoč mišice masažo.

    Obvladovanje stresa

    Raztezanje se lahko uporablja tudi kot orodje za obvladovanje stresa in olajšanje anksioznosti, ko je seznanjen z globokimi ritmičnimi dihalnimi vajami. Uporabite ga kot obliko zavestne meditacije; določite čas, ki ga imate za sebe.

    V spletu lahko najdete veliko uporabnih virov za različne vaje raztezanja, vključno s seznamom predvajanja kanalov za bolnika. Vendar Smith priporoča, da se vedno posvetujete z vašim lokalnim fizioterapevtom za več osebnih nasvetov.

    Obiščite naše forume

    Pojdite na forume bolnikov in poiščite podporo in nasvete iz naše prijazne skupnosti.

    Pridružite se razpravi

    Novorojenčki testi otroškega pregleda

    Chorionic Villus Vzorčenje